Técnicas de Relaxamento para Pessoas com Ansiedade e/ou Ataques de Pânico #1

Parte 1

Olá a todas(os)! Espero que estejam a ter uma semana incrível e que o sol esteja sempre a brilhar dentro de vocês. Leram o último post sobre Hemoterapia? Respondi a todos os vossos comentários. 

Hoje e na próxima 6ª-feira, n’A Magia da Saúde, vamos focar-nos em Técnicas de Relaxamento para Pessoas com Ansiedade e/ou Ataques de Pânico, tema escolhido por vocês! Se vocês são das pessoas que convivem com estes desafios ou se conhecem alguém que vive com estes desafios, espero que este post vos seja útil de alguma forma e vos traga técnicas novas para vos ajudar ou poderem ajudar quem vocês conhecem. Dividi este post em dois (a próxima parte sairá para a próxima 6ª-feira) para que consiga aprofundar sobre cada técnica e explicar-vos da melhor maneira o que vos pode ajudar.

Primeiro que tudo, o que é a Ansiedade?

Apesar de ser um fenómeno universal e vivenciado por todo o ser humano, inúmeras vezes ao longo da sua vida, ainda não possui uma definição exata. Ainda que sendo considerada indefinível, é facilmente notada. Ela é percebida como uma emoção caracterizada por um alerta tenso e fisicamente exaustivo, focalizado no perigo, embora não tendo um objetivo aparente, com uma incerteza dolorosa sobre a possibilidade de se resolver a situação.

O que são Ataques de Pânico?

Ataque de Pânico é caracterizado por um período de imenso medo ou desconforto, no qual desenvolvem-se abruptamente 4 (ou mais) sintomas e alcançam um pico em 10 minutos. Os 13 sintomas somáticos ou cognitivos são: palpitações, sudorese, tremores, abalos, sensações de falta de ar ou sufocamento, sensação de asfixia, dor ou desconforto torácico, náusea ou desconforto abdominal, tontura ou vertigem, desrealização ou despersonalização, medo de perder o controle ou de “enlouquecer”, medo de morrer, parestesias e calafrios ou ondas de calor.

O que diz a Neurociência sobre a Ansiedade?

O extinto da ansiedade é bom para situações de perigo e foi o que nos ajudou, como espécie, a sobreviver. No entanto, é um extinto que já não nos serve para os dias de hoje, precisamos de evoluir e alterar o que não faz mais sentido. O cérebro não consegue por si só distinguir um pensamento de uma situação de real perigo. O extinto que se ativa é o mesmo, de ansiedade/stress. A pergunta que fica no ar é.. “Estamos mesmo a viver uma situação de perigo ou é simplesmente um pensamento?” Questionem-se a vocês mesmos e vejam o que faz realmente sentido para vocês.

Nestes casos, é sempre importante recorrer a um profissional de saúde para ser acompanhado no seu tratamento. No entanto, vou deixar-vos aqui algumas técnicas de relaxamento que podem ajudar diariamente. Estas técnicas também podem e devem ser utilizadas por pessoas que não experienciam ansiedade ou ataques de pânico, mas que simplesmente querem desligar-se um pouco e centrar a sua atenção em si próprio.

Meditação: Uma técnica reconhecida pelos cientistas e com imensos benefícios. Para além de ajudar a reduzir o stress, esta técnica ajuda em todas as áreas da nossa vida, incluindo curar o nosso corpo e mente, e prevenir imensas doenças. Vários estudos indicam que no espaço de oito semanas podemos verificar a alteração do funcionamento do cérebro. Uma técnica que devemos incluir na nossa vida desde pequeninos, aqui fica um exemplo de um pequeno exercício que podem fazer com os vossos pequenos, mas voltando ao tema..!

Antes de tudo, o primeiro passo e mais importante é desligar qualquer instrumento eletrónico e focarem-se em vocês! Este é o vosso tempo, tempo de cuidar de vocês e curarem-se. Coloquem-se na posição mais confortável para vocês, deitado de barriga para cima, deitado de lado sentado... O melhor para vocês! 

Existem vários tipos de meditação, e vocês devem escolher o tipo de meditação com que se identificam e acham que seja melhor para vocês. Para iniciar, podem recorrer a meditações guiadas que podem encontrar em vários, podem simplesmente ouvir músicas de relaxamento e deixar-vos levar pelo som ou recorrer a uma meditação retrospetiva. Para a meditação retrospetiva devem fechar os olhos e meditar sobre o vosso dia. Como correu, quais os pontos positivos e negativos, recuam no tempo sobre cada momento, agradecem os momentos bons e corrigem os momentos menos bons. Revejam-se na mesma situação mas a reagir da maneira que gostariam que tivesse acontecido. Também podem tornar qualquer atividade diária em meditação, vejamos como.. Os objetos de foco variam em cada tipo de meditação. Ao meditar enquanto correm estão a concentrar-se na vossa respiração e nas sensações do corpo, por exemplo. É algo imediato, estão a concentrar-se e ao mesmo tempo a relaxar. 

Durante o processo de meditação, seja qual ele for, é normal os pensamentos irem surgindo enquanto estão a fazer meditação, não se preocupem com isso. Eles vêm e vão. Sempre que vier algum pensamento, não deêm atenção ao mesmo, centrem-se novamente, foquem-se na vossa respiração e voltem à vossa meditação.

Eu, pessoalmente, iniciei com meditações guiadas e, de momento, recorro à meditação retrospetiva e adiciono à mesma a imaginação do dia seguinte e de como quero que as coisas corram, principalmente quando no dia seguinte tenho algo importante para mim. E também tenho começado a praticar Mindfulness.

Devem fazer esta prática todos os dias, pelo menos durante 15 minutos. Se não conseguirem logo os 15 minutos, não se preocupem.. Comecem pelo tempo que for mais confortável para vocês.. 5 minutos, 7 minutos.. E depois, à medida que o tempo vai passando e vocês vão praticando diariamente, vão reparar que se pudessem ficariam horas a meditar sem problema algum. 

Deixo-vos um testemunho de alguém que pratica meditação e reconheceu os seus benefícios com o seu próprio exemplo e com um estudo que depois desenvolveu com outras pessoas. Se forem também testemunhos desta magnífica prática, deixem os vossos comentários aqui!

Exercício físico: É sempre importante dar ênfase ao exercício físico, pois este não só ajuda a mantermo-nos em forma fisicamente como mentalmente. Não estou a dizer com isto que ainda hoje devem começar a correr a maratona.. Não! O que estou a dizer é que, no mínimo, 30 minutos a caminhar, no sítio que vos traz paz, é mais que suficiente! Mas isto é apenas uma sugestão, claro que se gostar de correr, ou ir ao ginásio, ou praticar yoga, ou praticar remo, ou dançar.. É mais que legítimo. Até podem juntar o correr com a meditação, já viram que fantástico? O importante é fazer exercício e fazer um exercício que gostam e identifica-se convosco.

Se estão no momento de um ataque de pânico, é importante o método de respiração. Respirem calma e profundamente, visualizem-se no lugar que mais gostam, façam afirmações positivas (no próximo post irei falar-vos sobre isto). Com acompanhamento devido, podem ter a necessidade de recorrer a medicação, mas o meu primeiro conselho é evitarem esse tratamento como primeira linha. Experimentem as várias técnicas de relaxamento, controlem a vossa respiração, visualizem um espaço que vocês gostam de estar e imaginem-se a fazer o que gostam, afirmem coisas positivas, e SÓ E APENAS SE estas técnicas não estiverem a resultar, recorram à terapia medicamentosa prescrita devidamente pelo médico que vos acompanha.

Espero que este post vos ajude de alguma forma, se tiverem alguma dúvida sobre alguma técnica ou precisam de aconselhar-se sobre algum tratamento que estão a pensar fazer mas estão com dúvidas sobre o mesmo, não hesitem em contactar-me. Estarei sempre disponível a responder-vos a todas as vossas dúvidas e aconselhar-vos-ei da maneira que me for possível.

Relembro que este cantinho da saúde foi criado especialmente para vocês! O objetivo desta rubrica é mesmo ajudar-vos e esclarecer as vossas dúvidas na área da saúde. Para a semana cá vos aguardo com novas experiências para contar e irei dar-vos mais algumas técnicas que podem utilizar no vosso dia-a-dia.

Esta semana, em vez de vos pedir sugestões para o tema da próxima 6ª-feira, pois será a continuação deste post.. Lanço-vos um desafio, que tal? Esta semana, sugiro que vocês experimentem estas técnicas que vos falei, experimentem a meditação diariamente durante esta semana, podem ser as que têm abaixo sugeridas ou outras que vocês já encontraram. E para a semana falamos sobre o que sentiram! O que acham? Desafio aceite?

Links de meditações:

https://www.youtube.com/watch?v=cRaRNHM_6ww&html5=1 – Meditação com música vibracional (binaural beats) para retirar do estado de ansiedade com o mantra OM

https://www.youtube.com/embed/9h4GiblYrPk – Meditação guiada em Inglês com Dr. Joe Dispenza

https://www.youtube.com/embed/TZMoS2QBc8U – Música ideal para meditação

https://www.youtube.com/embed/9n7e2ipOpZ0 – Meditação guiada em Português com Louise Hay (50 minutos)

https://www.youtube.com/watch?v=m_XCedMkaAg&html5=1 – Meditação guiada em Português com Louise Hay (16 minutos)

Mil beijinhos & xi-O bem apertadinho!

Vemo-nos, por aqui, na próxima 6ª-feira,

Enfª Mónica Soares

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